Оризът е голяма част от храната за много хора по света. За пръв път се е появил в менюто преди няколко години в Южна Азия и Африка. Днес го отглеждат в повече от 100 страни. На ориза се падат 19 процента от всичките калории по света, съобщава Продоволствената и селскостопанска организация в Обединените нации.

Между белия и кафявия ори обаче има известна разлика, която напоследък много се коментира. А везните все повече клонят към кафявия събрат. Защо?

Хранителни ценности

Според Националната база данни за хранителните вещества при министерството по селско стопанство в Щатите в една чаша обогатен дългозърнест бял ориз се съдържат:

205 килокалории

4,25 г белтъчини

0,44 г мазнини

44,51 г въглехидрати

0,6 г фибри

В качеството на алтернатива в Националната база данни се посочва, че в една чаша дългозърнест кафяв ориз се съдържат:

248 килокалории

5,53 г белтъчини

1,96 г мазнини

51,67 г въглехидрати

3,2 г фибри

Хранителни различия

Белият ориз представлява кафяв ориз, който е очистен от триците и кълновете. В резултат на това в белият ориз съдържа по-малко антиоксиданти, витамини от група В, минерали, мазнини, фибри и белтъчини. Много от разновидностите на белия ориз се обогатяват допълнително, за да запълнят недостига от хранителни вещества, загубени по време на обработката му. В някои страни производителите добавят витамини от В група, като тиамин, ниацин и фолиева киселина, а също и желязо.

Кафявият ориз съдържа повече витамини и минерали от белия, с изключение на желязо и фолиева киселина. Съдържа и същото известно количество селен.

Оризът е достатъчно мек продукт за храносмилателната система и се усвоява добре. Както белият, така и кафявият не съдържат глутен.

В охладения след готвенето ориз се увеличава нивото на фибрите, появява се така нареченото устойчиво нишесте. Дори ако оризът се загрее повторно, нивото на фибрите се запазва. Такава форма на фибрите може да помага за чревното здраве.

Независимо от това, че и в белия, и в кафявия ориз при охлаждане се образува повече устойчиво нишесте, в кафявия ориз първоначалното съдържание на фибри е по-високо.

Кой ориз за кого е полезен?

В определени обстоятелства един вид ориз може да е по-полезен от другия.

Фолат. Фолатът не е фолиева киселина – и фолатът, и фолиевата киселина са форми на витамин В9. Бременните и кърмещите жени, както и жените, които планират да заченат, се нуждаят от повишена доза фолат. Получаването на достатъчно количество от този елемент понижава риска от някои заболявания на бебето, особено от дефекти на невралната тръба.

Освен фолат, който естествено присъства в хранителните продукти, на бременните и на кърмачките се препоръчва да приемат допълнително по 400 мкг фолиева киселина дневно. Той като белият ориз е обогатен с фолиева киселина, той може да е по-полезен за хората с повишена потребност от фолат.

Бъбречни болести. Кафявият ориз съдържа повече фосфор и калий от белия, затова хората с бъбречни заболявания е добре да ограничават употребата на тези хранителни вещества в менюто си.

Диета с ниско съдържание на фибри. Диетата с ниско съдържание на фибри се препоръчва при определени състояния, свързани с червата, като диверкулит и диария, както и след операции, свързани със стомаха или червата. Белият ориз съдържа по-малко фибри от кафявия, затова може да е по-добър избор, когато трябва да спазвате диета с ниско съдържание на фибри.

Диета с високо съдържание на фибри. В този случай е по-добре да употребявате кафяв ориз, тъй като съдържанието на фибри е по-високо отколкото в белия. Фибрите помагат за нормализиране нивото на холестерола и редуциране на теглото. Това може да облекчи и запека.

Повече хранителни вещества. Тъй като кафявият ориз не е изчистен от триците и кълновете, той съдържа и повече витамини, минерали и хранителни вещества. Това го прави по-печеливш вариант за тези, които искат да коригират диетата си.

Възможни рискове и последствия

Токсини. В последно време се появяват проблеми с арсена в ориза, който е различен за различните сортове ориз. Доколко оризовите трици съдържат повече арсен от другите чисти продукти, кафявият ориз може да съдържа и повече от това вещество.

В ориза може да има кадмий, живак и олово. Според статия в Rice Today, изследванията по темата са недостатъчни, за да се каже еднозначно, че тъкмо токсичните елементи в ориза вредят на хората. Друго наскорошно изследване посочва връзката между хората, употребяващи ориз и по-високия риск от рак на кожата.

FDA препоръчва на възрастните и децата да включват в менюто си различни видове зърнени храни, тъй като това е начин да се намалят шансовете от въздействието на арсена, съдържащ се в ориза.

Ориз и диабет. В един от обзорите на изследване се разглежда връзката между употребата на бял ориз и риска от развитие на диабет тип 2. Изследователите открили, че употребата на по-големи количества бял ориз е свързана с по-висок риск от диабет тип 2, особено при азиатците. Те открили още, че с всяка порция бял ориз дневно, рискът от диабет тип 2 се увеличава с 11 процента.

Рискът от диабет тип 2 е със 17 процента по-висок при хората, които употребяват повече от 5 порции бял ориз седмично в сравнение с тези, които ядат по-малко от този вид ориз, доказало друго изследване. Употребата на кафяв ориз – напротив, се свързва с по-нисък риск от развитие на диабет. Хората, които ядат повече от 2 порции кафяв ориз седмично, имали с 11 процента по-нисък риск от развитие на диабет тип 2.

Замяната на белия ориз с кафяв може да понижи риска от развитие на диабет тип 2, е изводът на учените. Някои от полезните свойства на кафявия ориз могат да се дължат на по-големите количества неразтворими фибри и магнезий, съдържащи се в него.

Препоръки

Кафявият ориз е по-здравословен от белия. В някои ситуации обаче, белият ориз може също да е полезен. Затова и двата вида могат да са част от балансираното хранене.

Въпреки че кафявият ориз съдържа повече фибри от белия, в него фибрите са по-малко, отколкото в другите пълнозърнести храни. Затова употребата на ориз може да е полезна за тези, които искат да наблегнат на пълнозърнестите храни без да увеличават фибрите.

Необходимо е да помним обаче, че добавяйки повече фибри в храната, трябва постепенно да увеличаваме и употребата на течности. Това ще помогне да се предотвратят симптоми като диария, запек, газообразуване и подуване на корема.