Спортът ни е любимо занимание още от детството. На 20 години искаме да продължим със същото темпо. Наближавайки 30-те вече чувстваме как тялото ни реагира на свръхнатоварването. На 40 става още по-трудничко…
А казват, че спортуването е важно за здравето през целия живот. Тогава?
Ето и препоръките на професора по физиотерапия Джули Бродерик от Тринити колидж в Дъблин за различните възрастови групи, публикувани в списание The Conversation.
В детството
Физическите упражнения помагат на децата да се развиват, укрепвайки мускулите си, да развиват увереност в себе си, в своите сили и помага за поддържане на здравословен режим на сън и бодърстване.
В детството е важно да се изпробват различни видове спорт, за да се развият различни способности у детето. Подходящи са всички – от плуване до игри с топка и борба. Важно е също детето да има време за „свободната“ физическа активност – игри в парка или на детската площадка.
В подрастваща възраст
Когато пораснат интересът на децата към спорта угасва и това е особено характерно за момичетата, казва Бродерик.
Спортът на тази възраст обаче им помага не само да запазят добра физическа форма, но и да намалят нивото на стреса и се избавят от страховете, характерни за възрастта им.
На тази възраст са препоръчителни отборните видове спорт, което помага за съхраняване на мотивацията, за разширяване кръга от приятели и учи на дисциплина.
Ако се насочите към индивидуалните видове спорт, за предпочитане са плуването, гимнастиката и леката атлетика.
След 20 години
В това десетилетие от живота ни можем да покажем най-добри резултати в спорта, казват специалистите.
Скоростта на реакциите в тази възраст е на в своя пик, времето за възстановяване на силите е минимално, кислородът попада в кръвта значително по-бързо, отколкото когато сте били по-млади или сте по-възрастни.
Ако сте на 20 години или около тях, опитайте се да достигнете своите максимални резултати. Изпробвайте най-различни видове спорт – гребане, тежка и лека атлетика, футбол.
Постарайте се вашите тренировки да са разнообразни – редувайте аеробните натоварвания с анаеробни и силови упражнения.
На 30 години
На тази възраст е важно да съхраните мускулите си силни, а сърдечно-съдовата система – здрава. Като правило в тази част от живота имаме седяща работа и много домашни грижи, затова е сложно да се намери време за спорт.
Затова трябва да се действа с ума. Не обръщайте гръб на тренировките заради недостиг на време, а правете кратки, но много интензивни тренировки като каране на колело, бягане, ски гонки и плуване.
Жените в тази възраст, особено след раждане на бебето, е препоръчително да правят упражненията на д-р Кегел за здраво тазово дъно.
Много важно е тренировките да са разнообразни, за да ви носят радост. Иначе интересът към спорта ще угасне бързо.
На 40 години
На 40 ние обикновено започваме да наддаваме килограми. И силовите тренировки на тази възраст са най-полезни, съветват експертите.
Силовите тренировки ще ни помогнат не само да запазим килограмите си, но и да забавим загубата на мускулна маса. Защото за 10 години загубата на мускулна маса средно е от 3 до 8%.
Ако никога по-рано не сте правили силови упражнения, по-добре започнете с гирички и по-късно може да преминете към силовите тренажори.
Ако все още не сте започнали да бягате, то сега е времето. Бягането ще ви помогне са съхраните здравето на сърдечно-съдовата си система, обяснява Бродерик.
И ако към него добавите и пилатес, то ще успеете отлично да укрепите мускулите на гърба.
На 50 години
Нашите физически способности видимо се понижават след 50-те. Ние все по-често се сблъскваме с болката, дискомфорта, появяват се и различни хронични заболявания. На тази възраст често ни откриват и диабет втори тип.
Жените са предразположени към сърдечно-съдови заболявания заради промените в хормоналния фон – най-вече заради понижаване нивото на тестостерона.
Решението са минимум две силови тренировки седмично, за да може да съхраните мускулната си маса.
Като минимум две тренировки седмично трябва да бъдат посветени на кардио упражнения – това можа да е бързо ходене или леко бягане. Тези тренировки може да се съчетаят със съвършено друго натоварване, като йога или гимнастика тай чи например, които помагат за развиване на чувството за баланс и равновесие.
На 60 години
След шейсетте рискът от поява или обостряне на хроничните заболявания нараства. И физическата активност помага да се намалят тези рискове.
Най-полезните физически занимания на тази възраст са балните танци, категорични са специалистите. Те препоръчват и по две тренировки седмично, посветени на леки упражнения за развиване на сила и гъвкавост. Идеалният избор е аквааеробиката, тъй като по време на заниманията във вода може да се укрепят мускулите, като натоварването на ставите и минимално.
Но не забравяйте за кардио натоварванията. За това са полезни разходките с бързо ходене.
Над 70 години
В тази възраст е важно да поддържате активност и да не допускате травми. Физическите натоварвания помагат и за поддържане на когнитивните способности на досегашното им ниво.
Постарайте се през седмицата са ходите повече и да правите леки силови упражнения. Но преди това обезателно се консултирайте със своя лекар.
И не забравяйте – поддържането на физическа активност е важно през целия живот.
Коментари