Полиненаситените мастни киселини омега-3 и омега-6 са полезни за сърцето – но само ако ги ядете в правилните пропорции, предупреждават експертите. И дават своите компетентни съвети за всички, което искат да разберат повече за това.

Сърцето на ескимоса

Ролята на омега-3 в нашия живот трудно може да бъде надценена. Тези мастни киселини са част от клетъчните мембрани, критични са за нормалното развитие на бебетата, влияят върху съсирването на кръвта, плодовитостта, поддържат работата на мозъка и изпълняват много други функции. Получени са доказателства, че омега-3 намалява вероятността от развитие на някои видове рак, психични заболявания, деменция и като цяло намалява риска от смърт поради различни причини.

През 70-те години на миналия век стана известно, че омега-3 може да играе важна роля в превенцията на сърдечно-съдовите заболявания, основната причина за смърт в света. Датски учени установиха, че сърдечните проблеми са изключително редки при гренландските ескимоси -инуитите. И стигнаха до извода, че въпросът е в храненето. От една страна, тя е много ограничена на острова, базирана е на морски риби, тюлени и китове. От друга страна, тези продукти съдържат омега-3 полиненаситени мастни киселини. По-конкретно, докозахексаенова (DHA) и ейкозапентаенова (EPA). Именно те, очевидно, защитават сърцето и кръвоносните съдове.

FDA е определила дневната доза докозахексаенова и ейкозапентаенова киселина да е 3 g на ден. Те се синтезират в тялото ни от друга омега-3 мастна киселина – алфа-линоленова (източници – семена от лен и чиа, орехи), но в много малки количества. Затова трябва да си ги набавяте с храната - това са около две големи порции морска риба на седмица.

Подобен стил на хранене, тоест много риба в менюто, има и сред жителите на Япония, където нивото на сърдечно-съдовите заболявания е много ниско. През 2004 г. FDA официално призна, че DHA и EPA могат да намалят риска от коронарна болест на сърцето. Но колко често ядем морска риба?

Перфектният баланс

Като цяло получаването на нормата на омега-3 в условията на нашия живот не е така просто (освен ако не сте гренландски инуит, разбира се). Друго нещо е омега-6, другата група полиненаситени мастни киселини.

Има много от тях в голямо разнообразие от продукти, предимно в растително масло, фъстъци, тиквени семки, ядки, зърнени храни и месо. Ето защо делът на омега-6 много, понякога 30 пъти! надвишава дела на омега-3 в съвременната диета.

Самите омега-6 киселини също са много здравословни, по-специално те помагат да се контролират нивата на кръвната захар и да се намали нивото на лошия холестерол. Проучванията показват, че замяната на наситени мазнини с омега-6 мастни киселини намалява риска от инфаркт с една четвърт. Въпреки това, западната диета, с нейния омега-6 акццент, е точно този случай, когато „повече“ не означава „по-добре“.

Оптималното съотношение за днес е съотношението на омега-3 и -6 като 1: 1-4. Именно при такива условия е еволюирал човекът и цялата ни физиология е „настроена“ за този баланс, характерен за храненето на ловците-събирачи. Да, това е ранен етап от човешкото развитие, но, изненадващо, генетично не сме се променили много от онези времена. Приблизителната дневна доза е 10 g омега-6 на ден. Това са около 50 г белени семки или 80 г бадеми.

Битка за ресурс

Защо дисбалансът на полиненаситените киселини може да доведе до проблеми? В тялото те се превръщат в ейкозаноидни сигнални вещества, сред функциите на които са регулиране на възпалителни и алергични реакции, съсирване на кръвта и кръвно налягане, предаване на нервни импулси, свиване или отпускане на мускулите. В този случай действието на ейкозаноидите може да бъде коренно противоположно. Например в тези, които се синтезират от омега-6, той е провъзпалителен, а от омега-3 е противовъзпалителен. В допълнение, едни и същи ензими са необходими за синтеза на всички ейкозаноиди, така че има „конкуренция за ресурса“. Има предположение, че дисбалансът на полиненаситените мастни киселини в менюто може да причини метаболитни нарушения. Известно е например, че при столетниците нивото на ейкозаноидите, получени от омега-6, е по-ниско от средното за населението.

Периодично учените предполагат, че проблемите със сърцето и кръвоносните съдове са нещо като обратната страна на развитието на селското стопанство. Зърнените храни са помогнали за изхранването на света, но те са създали самия дисбаланс на омега-3 и -6 киселини в менюто, който е вреден за здравето.

Въпреки това, както предупреждава Американската сърдечна асоциация, това не означава, че омега-6 трябва да бъдат силно ограничени. По-скоро трябва да се опитате да получите нормата на омега-3. Защо е полезно да имате обща представа какви мастни киселини има в какви храни и да знаете някои от тънкостите.

Например омега-3 мастните киселини ще бъдат по-високи в дивата риба, отколкото в отглежданата риба на основата на брашно. В края на краищата, първоначалният източник на DHA и EPA са водораслите, които се ядат от обитателите на морето. Ако говорим за рибни консерви, тогава рибата в собствения си сок е по-добра, отколкото в масло. Жълтъкът на кокошите яйца, хранени със зърно, ще бъде с ниско съдържание на омега-3. Друго нещо са яйцата на свободно отглежданите птици, които ровят за червеи и хапят трева. Същият подход е приложим за крави и прасета, в чието месо съдържанието на мастни киселини също пряко зависи от храната.

И още една важна подробност. Дори най-балансираните полиненаситени киселини не трябва да се разглеждат като лекарство. Те могат да бъдат отлична превенция, но никога няма да заменят вече предписаните от лекар лекарства.